サッカー少年のパフォーマンスを左右する「水分補給」の真実
こんにちは。三兄弟のパパコーチです。
「試合中に足がつった」「夏場の練習で集中力が切れる」──。
その原因、もしかしたら“水分補給の仕方”にあるかもしれません。
この記事では、小学生サッカー選手にとって理想的な水分補給の方法を、指導現場での経験と最新のスポーツ栄養学の知見から解説します。
スポーツドリンクの選び方や、家庭でできる手作りドリンクレシピも紹介します。
水分補給が大切な理由
サッカーは走る時間が長く、汗で多くの水分とミネラルを失います。
体重のわずか2％の水分が失われるだけでパフォーマンスが低下すると言われています。
⚽ 水分不足が招く影響
- 集中力の低下（プレー判断の遅れ）
- 筋肉のけいれん・足がつる
- 疲労の蓄積
- 熱中症リスクの上昇
小学生は体温調節機能が未発達のため、「喉が渇く前に飲む」意識がとても重要です。
スポーツドリンクは本当に必要？
結論：状況によって「必要」か「控える」かを判断
スポーツドリンクにはナトリウムや糖分が含まれ、発汗量が多いときには効果的です。
しかし、日常的な練習や冬場の軽い運動時は、糖分過多になるリスクもあります。
| シーン | 水分補給のおすすめ |
|---|---|
| 夏の屋外練習・試合 | スポーツドリンク（薄めて使用も可） |
| 室内・短時間練習 | 水 or 麦茶 |
| 試合後・疲労時 | スポーツドリンク＋フルーツなどで回復 |
✅ ポイント
- 一般的なスポーツドリンクは糖分濃度が高いため、「2～3倍に薄めて」使うのがベスト。
- 甘すぎる飲料は、胃に負担がかかり吸収が遅れることも。
理想的な水分補給のタイミング
「喉が渇いたとき」では遅いのがサッカー。
パフォーマンス維持のためには計画的な水分補給が大切です。
🕒 タイミング別の目安
- 試合・練習前：200〜300ml（開始30～60分前）
- 練習中：10〜15分おきに100ml程度
- 終了後：体重1kg減につき約1Lを目安に補給
💡 ワンポイント
練習後すぐに「牛乳＋バナナ」などを摂ると、筋肉回復＋水分補給が同時にできます。
手作りできる簡単スポーツドリンクレシピ
「市販のドリンクは甘すぎる」「添加物が気になる」という方におすすめ。
🧃 手作りレシピ（1L分）
- 水：1L
- 塩：ひとつまみ（0.1〜0.2g程度）
- 砂糖：大さじ2
- レモン汁：大さじ2
👉 さっぱりして飲みやすく、吸収率も高い！
暑い時期の家庭練習や公園トレーニングに最適です。
よくある質問（Q&A）
Q1. 冷たい飲み物の方が吸収が早い？
→ いいえ、常温〜少し冷たい程度（10〜15℃）が理想。冷たすぎると胃に負担がかかります。
Q2. 練習中にジュースはダメ？
→ 糖分が高すぎて吸収が遅くなります。清涼飲料は控えるのがベター。
Q3. 水筒の中身を毎回スポドリにしてもいい？
→ 毎日だと糖分過多。普段は水・麦茶、試合時はスポドリのように使い分けましょう。
まとめ｜「飲むタイミング」と「中身」を意識して差をつけよう
水分補給は単なる“喉の渇き対策”ではなく、プレーの質を保つための戦略です。
- 日常練習 → 水や麦茶中心
- 暑い試合や長時間練習 → スポーツドリンク（薄めて使用）
- 終了後 → 回復を意識した補給
子どもの体調や環境に合わせた「飲み方の工夫」で、夏の練習も安心して乗り越えましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
