「頑張ったのに翌日も疲れが残る…」そんな時は食事の見直しを！
こんにちは。三兄弟のパパコーチです。
試合や練習後、「子どもがぐったりして動きたがらない」「次の日も疲れが残っている」──
そんな経験はありませんか？
実は、サッカー後の食事内容とタイミングが、疲労回復に大きく関わっています。
この記事では、小学生サッカー選手に向けて、
「何を」「いつ」「どう食べるか」をわかりやすく解説します。
サッカー後に意識すべき3つの栄養素
① 炭水化物（エネルギーの再補給）
サッカーは90分間走り続けるスポーツ。
体内のエネルギー源である「グリコーゲン（糖）」が大きく消費されます。
🔹おすすめ食品
- 白ごはん
- パン・うどん・おにぎり
- バナナ
💡ポイント：練習後30分以内に炭水化物を摂ることで、エネルギー補給がスムーズになります。
② タンパク質（筋肉の修復・成長）
激しいプレーで使われた筋肉を回復させるためには、良質なタンパク質が欠かせません。
🔹おすすめ食品
- 鶏むね肉、ささみ
- 魚（鮭・サバなど）
- 卵
- 豆腐・納豆
💡ポイント：糖質と一緒に摂ると吸収が高まります。
→ 例：ごはん＋焼き魚＋味噌汁 などの組み合わせが理想的。
③ ビタミン・ミネラル（疲労物質の排出を助ける）
プレー中に大量の汗をかくことで、体内のミネラル（ナトリウム・カリウム・鉄など）が失われます。
これを補うことで、だるさ・集中力低下を防げます。
🔹おすすめ食品
- 野菜スープ
- フルーツ（オレンジ・キウイ・バナナ）
- 海藻・きのこ類
💡ポイント：カリウムを多く含むバナナ・ほうれん草は特におすすめ。
練習・試合後におすすめの食事メニュー例
🍱 すぐ食べられる軽食（練習直後〜30分以内）
- おにぎり＋バナナ
- サンドイッチ＋牛乳
- 豆乳＋カステラ
👉 目的：すばやく糖とタンパク質を補給し、疲労を最小限に。
🍚 帰宅後の本格的な回復ごはん（1〜2時間後）
- ごはん
- 鶏むね肉の照り焼き
- ほうれん草の胡麻和え
- 味噌汁（豆腐・わかめ入り）
- オレンジ
👉 目的：筋肉修復＋ミネラル補給で完全回復をサポート。
NGな食事・避けたい習慣
❌ 炭酸飲料・スナック菓子
糖分は多いが、ミネラルやタンパク質が不足しがち。
一時的に元気になっても、翌日の疲労が抜けにくくなります。
❌ 脂っこい食事（唐揚げ・ポテトなど）
消化に時間がかかり、体の回復を遅らせてしまいます。
❌ 食事抜きで寝てしまう
疲れていても、少量でも良いので軽く食べることが大切。
おにぎり＋牛乳だけでも、翌日のコンディションが変わります。
水分補給も忘れずに
練習後も汗の量は減りません。
水分だけでなく、塩分・ミネラルも補給できる飲み物を選びましょう。
🔹おすすめ：
- 水＋少量の塩（または塩飴）
- スポーツドリンク（薄めて飲むのが◎）
まとめ｜「食事＝回復トレーニング」の意識を持とう
疲労回復のカギは、「練習後30分以内の糖質＋タンパク質補給」。
おにぎり・バナナ・鶏肉・味噌汁など、特別なものではなく日常の食事で十分です。
小学生のうちは、食事もトレーニングの一部。
「おいしい」「楽しい」を大切にしながら、自然と強い体を育てていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
