サッカーで強くなる子は「食事」が違う
こんにちは。三兄弟のパパコーチです。
少年サッカーで力を伸ばすために大切なのは、練習だけではありません。
実は、成長期の「栄養バランス」こそがパフォーマンスの土台 になります。
「食べているのに体が大きくならない」
「すぐ疲れて集中力が切れる」
そんな悩みの多くは、栄養素の不足や偏り が原因です。
この記事では、サッカーを頑張る小・中学生に必要な栄養素と、家庭でできる食事の工夫を、実践的に解説します。
成長期サッカー選手に必要な5大栄養素
① たんぱく質（筋肉・骨・血液を作る）
- 主な食材：鶏むね肉、卵、魚、大豆、ヨーグルト
- ポイント：「毎食」たんぱく質を摂るのが理想。
- 補足：練習後30分以内の「リカバリー食」（牛乳＋おにぎりなど）も効果的。
目安：体重×1.5〜2gのたんぱく質／日が理想。
（例：40kgなら60〜80g程度）
② 炭水化物（エネルギー源）
- 主な食材：ごはん、パン、麺、じゃがいも
- ポイント：試合前日と当日は多めに摂取してエネルギーを蓄える。
- 補足：朝食を抜くと集中力・反応速度が下がるので注意。
おすすめ：練習2〜3時間前におにぎり＋バナナ
③ 脂質（長時間運動のエネルギー）
- 主な食材：ナッツ、魚、オリーブオイル
- ポイント：脂質＝悪ではない。良質な脂を意識して摂る。
- 注意：揚げ物やスナック菓子の「トランス脂肪酸」は控える。
④ ビタミン・ミネラル（体調管理と疲労回復）
- 主な食材：緑黄色野菜、果物、海藻類
- ポイント：ビタミンB群と鉄分が特に重要。
- ビタミンB群 → 炭水化物のエネルギー化を助ける
- 鉄分 → 酸素を筋肉に届ける
おすすめ：オレンジ・ほうれん草・レバー・しじみスープ
⑤ カルシウム（骨の強化）
- 主な食材：牛乳、チーズ、小魚、豆腐
- ポイント：成長期は骨量を増やす最大のチャンス！
- 補足：ビタミンD（魚・日光浴）も一緒に摂ると吸収率UP。
食事の組み立て方（1日の理想バランス）
| タイミング | 目的 | 食事の例 |
|---|---|---|
| 朝食 | エネルギー補給 | ごはん＋卵焼き＋味噌汁＋果物 |
| 昼食 | 練習への準備 | 丼もの・うどん・おにぎり＋魚or肉 |
| 練習後 | 回復 | 牛乳＋おにぎり＋バナナ or プロテイン |
| 夕食 | 成長・回復 | ごはん＋肉魚料理＋野菜＋スープ |
「主食・主菜・副菜＋果物＋乳製品」を意識するだけで、ほぼ理想の栄養バランスになります。
親が意識したい3つのポイント
① 「食べるタイミング」を整える
→ 栄養の吸収は“何を食べるか”より“いつ食べるか”が重要。
特に 練習後30分以内の補食 を習慣化しましょう。
② 「好き嫌い」は無理に矯正しない
→ 嫌いな食材でも、形や味付けを変えれば克服しやすい。
（例：野菜はスープやカレーに混ぜる）
③ 「食卓での声かけ」が大事
→ 「よく食べてえらいね」「今日はしっかり動けたね」
といったポジティブな言葉で、食事への意欲が変わります。
よくある質問Q&A
Q1. プロテインは必要ですか？
→ 普段の食事で十分取れていれば不要です。
練習量が多い高学年以降や、食が細い子には食事にプラスして補助的に摂取してもOK。
Q2. スポーツドリンクは毎回飲ませるべき？
→ 普段の練習では水や麦茶で十分です。夏場や試合で汗を多くかく日はスポーツドリンクもおすすめですが、脱水症状予防としては運動開始1時間前に500mlなど、運動前の摂取を推奨します。
Q3. サプリメントは？
→ 成長期の子には「まず食事」が基本。サプリは栄養バランスを補う“最終手段”です。
まとめ：栄養は“見えない練習”のひとつ
- 成長期のサッカー少年に必要なのは、バランスの取れた食事＋タイミング
- たんぱく質・炭水化物・ビタミン・カルシウムを意識的に摂る
- 食卓での会話や習慣が、将来の“強い体と心”を作る
サッカーの技術練習と同じように、食事も習慣化すれば確実に力になる。
栄養を意識した食生活を整えることは、パフォーマンスアップだけでなく、ケガ予防や心の安定にもつながります。
親子で一緒に「食べる力」を育てていきましょう。
お読みいただきありがとうございました！
