試合の朝、何を食べさせるかで“動き”が変わる！
こんにちは。三兄弟のパパコーチです。
「試合の朝、何を食べさせればいいんだろう？」
「食べすぎると動きが重くなるし、少ないとバテそう…」
そんな悩みを持つサッカー少年の親御さんは多いはず。
実は、試合当日の朝食は“エネルギー補給と消化のバランス”が鍵です。
食べる内容とタイミングを工夫するだけで、試合中の集中力やスタミナが大きく変わります。
この記事では、スポーツ栄養学の観点から
✅ 試合前におすすめの朝食メニュー
✅ 避けたい食べ物・飲み物
✅ 朝食のタイミングとポイント
をわかりやすく解説します。
1. 試合当日の朝食の目的は「エネルギー補給」と「消化の良さ」
少年サッカーの試合は、朝から始まることが多いですよね。
そのため、朝食の目的は次の2つに絞られます👇
1️⃣ エネルギー源（糖質）をしっかり確保すること
2️⃣ 胃腸に負担をかけないこと
朝食の取り方を間違えると、
・前半でバテる
・集中力が切れる
・お腹が痛くなる
といったトラブルの原因になります。
2. 試合当日の朝食に「おすすめの食べ物」
試合前は**“軽めでエネルギーになりやすい”**食材が理想です。
特に「糖質＋少量のたんぱく質＋ビタミンB群」を意識しましょう。
✅ 主食（エネルギー源）
- ご飯（白米・おにぎり）
- 食パン・ロールパン（ジャム・はちみつなど）
- うどん・おかゆ（温かいものが◎）
👉 ポイント：
脂っこいチャーハンやバターたっぷりのパンは消化が遅くNG。
白ご飯やプレーンなパンがベスト。
✅ 主菜（たんぱく質）
- ゆで卵・卵焼き
- 鶏ささみ・胸肉（焼くよりも茹でる）
- 豆腐・納豆
👉 ポイント：
脂の少ないたんぱく質を少量だけ。
「消化しやすい×筋肉のエネルギー維持」に効果的です。
✅ 副菜・果物
- バナナ（即効エネルギー）
- みかん・りんご（ビタミン補給）
- 野菜スープ（消化促進＋水分補給）
👉 特にバナナ＋おにぎり＋味噌汁の組み合わせは、
サッカー選手の定番朝食です⚽️
3. 試合当日の朝に「避けたい食べ物・飲み物」
❌ 脂っこいもの
- 揚げ物（からあげ・コロッケなど）
- ベーコンやソーセージ
- バター・マーガリンたっぷりのパン
👉 消化が遅く、試合中に“胃もたれ”の原因になります。
❌ 甘すぎるもの・ジュース類
- 菓子パン・チョコ・甘いシリアル
- 炭酸飲料・スポーツドリンクの飲みすぎ
👉 一時的に血糖値が上がり、その後に集中力が落ちる“低血糖”状態になることも。
❌ 冷たい飲み物・氷水
胃の働きを弱めるため、試合前は常温またはぬるめが理想です。
4. 朝食を食べるタイミング｜「試合の3時間前」が目安
理想は試合開始の3時間前。
例えば、9時キックオフなら 6時〜6時30分に朝食を取るのがベスト。
👉 ただし、朝が早くて食欲がない場合は…
💡 “分けて食べる”のがおすすめ
- 起きてすぐ：バナナ＋牛乳 or ヨーグルト
- 移動中：おにぎり or あんぱん
胃に負担をかけず、しっかりエネルギーをキープできます。
5. 試合直前（30〜60分前）に食べてもOKな軽食
「少しお腹が空いてるけど、食べすぎたくない…」という時は👇
✅ 試合前の軽食におすすめ
- バナナ（半分）
- 小さめのおにぎり（塩むすび）
- エネルギーゼリー（カロリーメイトゼリー等）
👉 これらはすぐエネルギーになる＋消化が速いので安心です。
6. 子どもの“食べムラ”対策：無理に食べさせない工夫
子どもが朝食を食べたがらない場合は、無理に詰め込むよりも
「食べやすく」「気分が上がる」工夫をしましょう👇
✅ ミニおにぎりにして彩りをつける
✅ 温かいスープを添える
✅ バナナ＋ヨーグルトなどデザート風に
食べる“量”よりも、“気持ちよく食べられること”を大切に。
7. プロ選手も意識している「試合前食のゴールデンバランス」
| 栄養素 | 役割 | 朝食での例 |
|---|---|---|
| 糖質 | エネルギー補給 | ご飯・パン・うどん |
| たんぱく質 | 筋肉維持 | 卵・鶏肉・豆腐 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝 | 果物・野菜 |
| 水分 | 体温調整 | スープ・お茶 |
「糖質7：たんぱく質2：脂質1」
これが試合前の理想バランスです。
8. まとめ：朝食は「軽く・早めに・バランスよく」
試合当日の朝食で大切なのは、
“食べる量より、消化とエネルギーの質”です。
✅ 試合3時間前に、軽めで温かい食事
✅ 揚げ物や脂質は避ける
✅ バナナ・おにぎり・スープでエネルギー補給
これだけで、子どもの動き・集中力・スタミナが見違えるはずです。
朝食は“勝負のスタートライン”。
親の準備ひとつで、試合のパフォーマンスが変わります！
お読みいただきありがとうございました！
